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Perché collo e spalle tese arrivano quasi sempre a metà pomeriggio, anche nelle giornate senza sforzi particolari? Proviamo a osservarci mentre scriviamo un’email importante: le spalle salgono verso le orecchie, il mento avanza verso lo schermo, la mascella si stringe. Nessuno di questi gesti è una scelta. Succede e basta, per ore.
Poi ci alziamo dalla sedia e lo sentiamo tutto, quel peso alla base del collo. Da dove arriva, e cosa possiamo fare durante la giornata per non portarcelo dietro fino a sera?
Tensione cervicale da computer: cosa succede alla scrivania
La testa non è leggera. Finché resta allineata sopra le spalle, il collo la sostiene senza troppa fatica. Quando si sporge verso uno schermo troppo basso o un portatile sul tavolo della cucina, i muscoli della nuca devono lavorare di più per tenerla su: le indicazioni di ergonomia concordano sul fatto che più la testa si inclina, più cresce il carico sul tratto cervicale.
Poi c’è l’immobilità. Le mani e gli occhi lavorano, il resto del corpo resta fermo per un’ora, a volte di più, e un muscolo contratto a lungo, anche con poca intensità, tende a irrigidirsi. È questa la tensione cervicale da computer: più che un dolore improvviso, un indurimento lento che si nota solo quando ci si ferma.
Non è solo postura: stress e tensione muscolare
Nelle giornate piene di scadenze e notifiche le spalle salgono anche se sedia e schermo sono regolati bene. È una reazione antica: davanti a una pressione il corpo si chiude e si protegge, e collo e spalle sono tra le prime zone a irrigidirsi.
Il legame tra stress e tensione muscolare sembra funzionare nei due sensi: la pressione si deposita sulle spalle, e spalle contratte rendono più difficile staccare la sera. Su Conscious Life ne abbiamo parlato anche nell’articolo su stress, respiro e sistema nervoso.
Postura al computer: la posizione perfetta non esiste
Quando si pensa alla postura al computer si immagina una regola: schiena dritta, piedi a terra, gomiti a novanta gradi. Regolare bene la postazione aiuta davvero (schermo all’altezza degli occhi, avambracci appoggiati). Eppure anche la posizione più corretta, tenuta per tre ore senza muoversi, finisce per stancare.
In ergonomia si dice che la posizione migliore è la prossima: più che trovare quella giusta, conta cambiarla spesso. E qui il tema si allarga, perché riguarda anche come è organizzata la giornata e quante pause ci si concede.
Esercizi per collo e spalle tese: 5 gesti da fare alla scrivania
Non servono un tappetino né mezz’ora libera. Questi esercizi per collo e spalle si fanno dalla sedia, tra un’email e l’altra, e funzionano meglio come abitudine frequente che come sessione lunga ogni tanto.
- Lascia cadere le spalle. Sollevale verso le orecchie inspirando, poi lasciale andare espirando. Ripeti tre volte: spesso ci si accorge solo ora di quanto fossero alte.
- Porta lo schermo verso lo sguardo. Alza il monitor o il portatile (bastano un paio di libri) finché il bordo superiore arriva all’altezza degli occhi. Col telefono, avvicinalo al viso invece di abbassare la testa.
- Allunga la nuca. Senza piegare la testa, fai scorrere il mento indietro, come per formare un piccolo doppio mento. Resta qualche secondo e senti la nuca che si allunga.
- Apri il petto. Intreccia le mani dietro la schiena e lascia scivolare le scapole verso il basso: dopo ore con il busto chiuso sulla tastiera, è il movimento opposto.
- Usa le pause per alzarti davvero. Una telefonata può diventare una telefonata in piedi, il caffè un’occasione per arrivare alla finestra. Anche un minuto lontano dalla sedia cambia la posizione di tutto il corpo.
Se un movimento tira o fa male, è il segnale per fermarsi: questi gesti servono a dare sollievo, mai a forzare.
Collo e spalle tese, una giornata alla volta
Collo e spalle tese raccontano come passano le ore di lavoro: dove si guarda, quanto si resta fermi, quanta pressione si porta con sé. Accorgersene è già un primo passo.
Nella pratica dello yoga questa attenzione si allena ogni volta: si impara a sentire dove si trattiene e a sciogliere senza forzare, anche fuori dalla lezione. È lo spirito con cui nascono le esperienze CLYF, sul Lago di Como e non solo.
E se dopo la scrivania la tensione scende fino alla parte bassa della schiena, su Conscious Life trovi anche 5 pratiche per sciogliere la zona lombare.
Domande frequenti su collo e spalle tese da scrivania
Ogni quanto fare una pausa dal lavoro al computer?
La normativa italiana sul lavoro al videoterminale (D.Lgs. 81/2008) prevede una pausa o un cambio di attività di 15 minuti ogni 120 minuti di lavoro continuativo. A queste si possono aggiungere micro pause di uno o due minuti per cambiare posizione e staccare lo sguardo dallo schermo.
Collo e spalle tese possono causare mal di testa?
È possibile. La tensione a collo e spalle tese viene spesso associata alla cosiddetta cefalea tensiva, il mal di testa che si percepisce come una fascia stretta intorno al capo. Le cause possono essere diverse: se il mal di testa è frequente, conviene parlarne con il proprio medico.
Lo yoga può aiutare con la tensione cervicale?
Molte persone trovano beneficio in pratiche dolci che lavorano su mobilità e apertura del petto. Lo yoga non sostituisce una valutazione medica o fisioterapica, ma aiuta ad accorgersi prima di dove si accumula la tensione.
Quando è meglio rivolgersi a un medico?
Quando il dolore non passa dopo qualche giorno, si irradia al braccio, si accompagna a formicolii, perdita di forza o vertigini, oppure compare dopo un trauma. Per la prevenzione, l’INAIL ha pubblicato la guida «Il lavoro al videoterminale», con indicazioni su postazione, pause e disturbi più comuni.
